अगर आपके भी बाएं तरफ की पसली बढ़ा तो रिब फ्लेयर को आसानी से पहचाना जाता है जब आप अपनी निचली पसलियों को बाहर निकलते हुए देख सकते हैं। जब आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाते हैं तो यह अक्सर बिगड़ जाता है। रिब फ्लेयर भी आपके शरीर के बाईं ओर अधिक प्रमुख होता है, क्योंकि वहीं आपके आंतरिक अंग स्थित होते हैं।
भड़की हुई और दबी हुई पसलियों के उदाहरण के लिए नीचे दी गई तस्वीरों को देखें
तो कुछ लोगों को रिब फ्लेयर वाला शाफ़्ट क्यों मिलता है?
- श्वास – जब आप फेफड़ों में बासी हवा ले जाते हैं और पूरी तरह से साँस छोड़ना नहीं सीखते हैं, तो पसली का फड़कना अधिक प्रमुख हो जाता है
- तनाव – जो लोग लगातार तनाव की स्थिति में रहते हैं वे लगातार साँस लेने की स्थिति में भी होते हैं, जो पसली की आग को भड़काता है
रिब फ्लेयर क्यों होता है!
ठीक है मुझे नहीं पता। आप सोच रहे होंगे, “मुझे रिब फ्लेयर की परवाह क्यों करनी चाहिए?” जो एक वाजिब सवाल है। हां, उभरी हुई पसलियां सौंदर्य की दृष्टि से बहुत अधिक आकर्षक नहीं होती हैं, लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि यदि आप इससे पीड़ित हैं तो अपनी पसली की चमक को ठीक करने के और भी कारण हैं। यहाँ उनमें से कुछ हैं:
1. जब आपकी पसलियां फूल जाती हैं, तो आपके डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों के बीच कोई एकीकरण नहीं होता है।
जब आपके पास अच्छी रिब पोजीशनिंग होती है, तो आपके डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों के ओवरलैप को ZOA या ज़ोन ऑफ़ अपोजिशन कहा जाता है। जब आपकी पसलियां भड़क जाती हैं, तो ZOA खो जाता है, जिससे खराब डायाफ्रामिक दबाव (उर्फ इतना अच्छा श्वास नहीं) और आपके पेट की खराब सक्रियता हो जाती है।
2. जब आपकी पसलियां भड़की हुई स्थिति में फंसी हों तो पूरी तरह से सांस छोड़ना असंभव है।
अपनी सारी बासी हवा को बाहर निकालने की क्षमता के बिना, ZOA बनाना न केवल मुश्किल है, बल्कि आपके शरीर के लिए एक पैरासिम्पेथेटिक “रेस्ट एंड डाइजेस्ट” अवस्था में आना भी अधिक चुनौतीपूर्ण है। इसे इस्तेमाल करे: पूरी तरह से सांस लें, अपनी पसलियों को फुलाएं और अपनी सांस को रोकें। मुझे लगता है कि आप पाएंगे कि आपके शरीर को आपके पैरासिम्पेथेटिक “लड़ाई या उड़ान” स्थिति में लाने में देर नहीं लगती है। अब इस अवस्था में नियमित रूप से फंसने की कल्पना करें। बहुत भयानक लगता है, है ना?
3. जब आपकी पसलियां सामने की ओर भड़कती हैं, तो आपकी ऊपरी पीठ, या थोरैसिक रीढ़ विस्तार में आगे की ओर खिंच जाती है।
आपका कंधा ब्लेड रीढ़ की एक अच्छी काइफोटिक वक्र पर सबसे अच्छा ग्लाइड होता है। हालाँकि जब यह विस्तार में होता है, स्कैपुलर ग्लाइड, कंधे की गति और स्थिरता से समझौता किया जा सकता है। यह आसन आपके निचले ट्रेपेज़ियस और सेराटस पूर्वकाल जैसी मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है; जो आदर्श से कम है क्योंकि आपके कंधे के स्वास्थ्य के लिए दोनों मांसपेशियां आवश्यक हैं।
यदि आप इस बारे में अधिक जानना चाहते हैं कि आप अपने कंधे की गतिशीलता में सुधार कैसे कर सकते हैं, तो इस पोस्ट को पढ़ें।
4. जब आपकी पसलियां भड़क जाती हैं, तो आपकी काठ की रीढ़ अत्यधिक विस्तार में आगे की ओर खिंच जाती है और आपकी श्रोणि पूर्वकाल की ओर झुक जाती है।
मैं इस बारे में पूरी पोस्ट लिख सकता था कि अत्यधिक लॉर्डोसिस और एंटीरियर पेल्विक टिल्ट (एपीटी) शैतान क्यों हैं। लेकिन संक्षेप में, वे आपके हिप फ्लेक्सर्स और बैक एक्सटेंसर को कसने का कारण बन सकते हैं, जबकि आपके एब्डोमिनल, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग कमजोर हो जाते हैं; जो अंततः आपकी पीठ पर कहर बन पाएगा।
कोल्स नोट्स संस्करण: सब कुछ जुड़ा हुआ है। यदि आपकी पसली की स्थिति खराब है, तो आपको कंधे और पीठ की शिथिलता का खतरा बढ़ जाता है। निरंतर “लड़ाई या उड़ान” सहानुभूतिपूर्ण स्थिति में होने से जुड़े नकारात्मक नतीजों का उल्लेख नहीं करना। तो इसे अनदेखा न करें, ठीक है ?!
अब महत्वपूर्ण भाग के लिए, आप रिब फ्लेयर को कैसे ठीक कर सकते हैं!
अब जब आप जानते हैं कि आपको रिब फ्लेयर की परवाह क्यों करनी चाहिए, तो यह चर्चा करने का समय है कि इसे कैसे ठीक किया जाए।
1. सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, आपके पास अच्छी तरह से सांस लेने की क्षमता होनी चाहिए।
यदि आप साँस लेने के दौरान अपने डायाफ्राम के सामने, पीछे और किनारों से अच्छी तरह से विस्तार नहीं कर सकते हैं, और पूर्ण साँस छोड़ते हैं, तो आपको कुछ काम करना है। सांस लेने के कुछ उपयोगी टिप्स के लिए यह वीडियो देखें। इसके बाद नीचे दिए गए व्यायाम को आजमाएं।
2. सही कोर और स्थिरता अभ्यास चुनें।
अंतहीन क्रंच के साथ अपने एब्स को नष्ट करना हर कसरत से आपके रिब फ्लेयर को ठीक नहीं करेगा या आपके ZOA में सुधार नहीं करेगा। इसके बजाय, रिब की अच्छी स्थिति और पेल्विक झुकाव को मजबूत करने के लिए नीचे दिए गए दो अभ्यासों को कम, नियंत्रित रेप्स के साथ आज़माएं। अपने कोर को प्रभावी ढंग से कैसे संलग्न करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए इस लेख को देखें।
How to fix rib ? | अपनी उभरी हुई पसली को कैसे ठीक करें ?
सौभाग्य से, इन असंतुलित मांसपेशियों को संबोधित करके भड़की हुई पसलियों को ठीक किया जा सकता है जिससे आपकी पसलियां बाहर निकल जाती हैं। कार्यक्रम कोर ताकत, श्वास अभ्यास, खींचने, तंग मांसपेशियों को मालिश करने पर केंद्रित होगा। इसे फिजियोथेरेपिस्ट या प्रशिक्षित पाइलेट्स प्रशिक्षकों द्वारा करने की सलाह दी जाती है जो शरीर के कार्यों को अच्छी तरह से जानते हैं।
क्या पिलेट्स मदद कर सकता है?
हाँ! पिलेट्स मांसपेशियों के एकीकरण को सुविधाजनक बनाने के लिए श्वास पैटर्न में सुधार करने से फ्लेयर्ड पसलियों को ठीक करने में मदद कर सकता है। नीचे कुछ अनुशंसित अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर स्वयं आजमा सकते हैं। सभी व्यायाम आपकी पीठ के बल सीधे लेटने से शुरू होते हैं, आपके कूल्हे की हड्डियों पर हाथ, घुटने मुड़े हुए, पैर चटाई से सपाट और कूल्हे-दूरी अलग करना।
1. श्वास
अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर रिब पिंजरे के आसपास रखें। अपनी नाक के माध्यम से शरीर के किनारों और पीठ में गहरी सांस लें। अपने रिब पिंजरे के विस्तार पर ध्यान दें। अपने मुँह से साँस छोड़ें। आपकी पसलियां सिकुड़ेंगी और हाथ एक-दूसरे की ओर खिंचे चले आएंगे। इस श्वास पैटर्न को कई बार दोहराएं जब तक कि आपको पसलियों का विस्तार और संकुचन महसूस न हो। अपनी उभरी हुई पसली पर अधिक ध्यान दें, आपने देखा होगा कि इसका विस्तार अच्छी तरफ से कम है।
2. हाथ उठाना
श्वास लें और बाहों को छत तक पहुँचाएँ, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। साँस छोड़ते हुए बाहों के ऊपर तक पहुँचें, केवल जहाँ तक पेट का संबंध और रिब पिंजरे और चटाई के बीच संपर्क बनाए रखा जा सकता है। श्वास लेते हुए भुजाओं को छत तक पहुँचाएँ नीचे की भुजाओं को भुजाओं से नीचे छोड़ें।
3. आर्म लेग राइज (डेड बग)
अपने कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। गहरी सांस अंदर लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने बाएँ पैर को फर्श की ओर बढ़ाएँ और अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर ले जाएँ। अपने एब्स को टाइट रखें और अपने लोअर बैक को आर्क न होने दें। धीरे-धीरे अपने हाथ और पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। अपने विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं। स्विच करते रहें!
मृत बग
प्रत्येक व्यायाम आप 3 सेट के लिए 10 बार कर सकते हैं। पसलियों पर ध्यान दें और आप अंतर देखेंगे! अभ्यास परिपूर्ण बनाता है! फूली हुई पसलियों से छुटकारा पाने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन कृपया हार न मानें!
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