मैं घर पर 7 दिनों में वजन कैसे कम कर सकता हूँ? How To Waight Loss In 7 Days

कम समय में वजन कम करने के लिए धैर्य और अनुशासन की जरूरत होती है। आपको अपने आहार में कुछ बड़े बदलाव लाने और एक हफ्ते में कुछ पाउंड कम करने के लिए नियमित व्यायाम करने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, हर व्यक्ति को प्रति सप्ताह एक पाउंड कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

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कम समय में वजन कम करने के लिए घर पर निम्न तरीके आजमाएं:

एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें: एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें और एक अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करने और इसके बारे में चिंता करने के बजाय इसे प्राप्त करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, मैं एक हफ्ते में 10 पाउंड वजन कम करने की कोशिश करूंगा, यह एक यथार्थवादी लक्ष्य है लेकिन एक खतरनाक लक्ष्य है।

7 दिनों के लिए एक व्यायाम योजना बनाएं: केवल डाइटिंग करने से आप कहीं नहीं पहुंचेंगे। एक व्यायाम योजना बनाएं जिससे आप 7 दिनों तक टिक सकें। वर्कआउट के लिए एक शेड्यूल बनाएं और उससे चिपके रहने की कोशिश करें। प्रत्येक दिन के लिए अलग-अलग वर्कआउट शामिल करें और निरंतरता बनाए रखें। अपने नियमित एरोबिक अभ्यासों में उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, जब आप चल रहे हों, तो पांच मिनट तक दौड़ें और फिर से चलना जारी रखें। इससे अधिक कैलोरी बर्न होती है। तेजी से वजन घटाने के लिए जुंबा, एरोबिक्स और स्विमिंग अच्छे विकल्प हैं।

मील प्लान बनाएं: 7 दिनों के लिए मील प्लान बनाने की कोशिश करें। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए विशिष्ट भोजन को योजना में शामिल किया जाना चाहिए। यह स्वस्थ भोजन से चिपके रहने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने में मदद कर सकता है।

खाने की आदतों की सूची बनाएं: अपने खाने की आदतों पर विचार करें। खाने की उन आदतों की सूची बनाएं जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती हैं। दिन भर में आप जो खाना खाते हैं उसे नोट करने के लिए एक फूड डायरी रखें। इससे आपको उन खाद्य पदार्थों या आदतों की पहचान करने में मदद मिल सकती है जो वजन बढ़ाने के लिए अग्रणी हैं।

खाने की कुछ आदतों से छुटकारा पाएं: खाने की कुछ आदतों से ज्यादा खाने का खतरा बढ़ सकता है; इसलिए, उन आदतों को उजागर करना आवश्यक है। खाने की आदतों में शामिल हैं:
बहुत तेजी से खाना
हमेशा मिठाई खाना
भोजन लंघन
भूख न लगने पर भोजन करना
हमेशा अपनी थाली साफ करें
खड़े होकर भोजन करना (बिना सोचे-समझे भोजन करना)

भाग नियंत्रण का अभ्यास करें: अधिक खाने के प्रलोभन को नियंत्रित करने के लिए, भोजन को मेज पर परोसने वाले बर्तनों में रखने के बजाय एक अलग प्लेट में परोसें। यह आपको ज्यादा खाने से हतोत्साहित कर सकता है। अंशों को मापने से आपको प्रतिदिन खाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

उच्च प्रोटीन आहार लें: प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो चयापचय दर को बढ़ाने और कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद करता है। उच्च प्रोटीन आहार वजन बढ़ाने और पेट की चर्बी को रोकता है।

कार्बोहाइड्रेट पर अंकुश: कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का सेवन सीमित करें और ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जैसे कि जई, जौ, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और नट्स जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कम हैं।
प्रचुर मात्रा में घुलनशील फाइबर खाएं: फाइबर का एक बड़ा प्रभाव होता है और जल्दी तृप्ति को उत्तेजित करता है, इस प्रकार पेट के मोटापे को रोकता है। अलसी के बीज, एवोकाडो, फलियां और ब्लैकबेरी में भरपूर मात्रा में घुलनशील फाइबर होता है।
संतृप्त वसा सीमित करें: कैलोरी सेवन को सीमित करने के लिए पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे संतृप्त वसा के हिस्से को सीमित करें।
मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन से बचें: मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में चीनी की मात्रा अधिक होती है। एडेड शुगर में हाई फ्रुक्टोज होता है, जो फैट बर्निंग को कम कर सकता है। इसलिए, कैंडी, केक, फ्रोजन योगर्ट, सोडा, फ्लेवर्ड कॉफी ड्रिंक और मीठी चाय जैसे मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से परहेज करने से आपको वसा कम करने में मदद मिलती है।
हाइड्रेटेड रहें: पानी पीना चमत्कार कर सकता है। मीठे पेय की तुलना में पीने के पानी में अक्सर बिना चीनी मिलाए कम कैलोरी की खपत होती है।
नींद की गुणवत्ता में सुधार: प्रति रात 5 घंटे से कम सोने से लगभग 32 पाउंड वजन बढ़ सकता है। इसी तरह 8 घंटे से ज्यादा सोना भी ऐसा ही करता है। नींद विकार वाले लोगों को वजन बढ़ने का अनुभव होने की संभावना सबसे अधिक होती है। इसलिए वजन घटाने के लिए 6-8 घंटे की नींद पर्याप्त मानी जाती है

क्या वजन कम करने के लिए रोजाना 30 मिनट वर्कआउट करना काफी है?

वजन कम करने के लिए सही आहार (कैलोरी की मात्रा कम करना) और शारीरिक गतिविधि के संयोजन की आवश्यकता होती है। लेकिन इस बात का कोई जवाब नहीं है कि किसी व्यक्ति के लिए कितना व्यायाम पर्याप्त है, क्योंकि आपको व्यायाम करने के लिए कितना समय देना है, यह आपके फिटनेस लक्ष्यों और वर्तमान वजन पर निर्भर करता है।

दिन में तीस मिनट का व्यायाम पर्याप्त हो सकता है, लेकिन यह आप पर निर्भर करता है:

शुरुआती वजन
वजन घटाने के लक्ष्य
उपापचय
फिटनेस का स्तर

व्यायाम का प्रकार जिसे आप करने की योजना बना रहे हैं

प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड की स्वस्थ और यथार्थवादी दर से वजन कम करने के लिए, आपको औसतन 500-1000 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है, जो आप प्रत्येक दिन उपभोग करते हैं। दिन में 30 मिनट नियमित रूप से काम करने से आपको स्वस्थ रहने में मदद मिल सकती है और स्थायी रूप से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। लेकिन कम समय में अधिक वजन कम करने के लिए, आपको अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को अपग्रेड करने की आवश्यकता हो सकती है।

सामान्य तौर पर, हालांकि, शोधकर्ताओं ने पाया है कि सामान्य रूप से अधिक वजन वाले पुरुषों ने दिन में 30 मिनट तक पसीना बहाने के लिए पर्याप्त व्यायाम किया और 3 महीनों में औसतन 8 पाउंड वजन कम किया।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको कभी भी प्रक्रिया में जल्दबाजी करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। क्रैश डाइट और पागल व्यायाम कार्यक्रम शायद ही कभी लंबे समय तक चलने वाले परिणाम प्रदान करते हैं और अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं।

Tabata प्रशिक्षण क्या है?

Tabata प्रशिक्षण एक छोटी, उच्च तीव्रता वाली कसरत है जो वजन को अधिक तेज़ी से कम करने और चयापचय को बढ़ाने के लिए माना जाता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के शोध के अनुसार, Tabata आपको प्रति मिनट 15 कैलोरी तक बर्न करने में मदद कर सकता है।

Tabata, संक्षेप में, एक बिल्ड-योर-ओन-एडवेंचर फिटनेस रेजिमेन है जो एक हेडी बर्न और आफ्टरग्लो पैदा कर सकता है। इसमें ताकत और एरोबिक व्यायाम होते हैं जो मांसपेशियों के केवल एक सेट के विपरीत पूरे शरीर को काम करते हैं। एक्सरसाइज में वार्म-अप, साइड शफल्स, शोल्डर रोटेशन आदि शामिल हैं, फिर धीरे-धीरे कार्डियो एक्सरसाइज (जैसे स्केटर प्लायो) और फिर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज (जैसे पुश-अप्स) पर जाएं। आप अभ्यासों के संयोजन का भी उपयोग कर सकते हैं जहाँ आप विभिन्न व्यायामों के सेट को पूरा करते हैं, जैसे कि बर्पीज़, लंग्स, केटलबेल स्क्वैट्स।

Tabata वर्कआउट में सभी मूव्स केवल 4 मिनट के लिए किए जाने चाहिए। उन 4 मिनटों के दौरान, आपको 20 सेकंड के लिए अपने आप को बहुत अधिक मेहनत करनी होगी और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करना होगा (20:10 नियम)। यह एक सेट पूरा करता है। फिर आप प्रत्येक अभ्यास के लिए ऐसे 8 सेट पूरे करें। जबकि यह थका देने वाला हो सकता है, अपने आप को इस तरह धकेलने से आपको इस अभ्यास के अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद मिलती है।

यहाँ 20 मिनट के सत्र का एक उदाहरण दिया गया है:

राउंड 1
घुटने के ऊपर
तख़्त घूंसे
कूदता जैक
साइड स्केटर्स
दूसरा दौर
रस्सी कूदना
ऊँची या नीची नाव
रेखा कूदती है
पुश अप
दौर 3
Burpees
रूसी चक्कर
स्क्वाट
फेफड़े
दौर 4
पहाड़ पर्वतारोही
पुश अप
स्प्लिट स्क्वैट्स
बॉक्स कूदता है

Tabata प्रशिक्षण के बारे में क्या ध्यान रखें

हालांकि Tabata वर्कआउट कुछ लोगों के लिए बहुत अच्छा है, यह कुछ लोगों और आयु समूहों के लिए शारीरिक रूप से बहुत अधिक मांग वाला हो सकता है। यदि आपके लिए ऐसा है, तो आप अन्य HIIT वर्कआउट आज़मा सकते हैं जो आपके लिए अधिक व्यावहारिक हैं जिनमें उच्च-तीव्रता वाले अंतराल हैं जो आपके फिटनेस स्तर से मेल खाते हैं।

बहुत से लोग सोचते हैं कि वे केवल Tabata सत्र में कूद सकते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि आपको इस प्रकार के उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण तक काम करने की आवश्यकता है। शुरू करने और इसे धीमा करने के लिए शुरुआती Tabata वर्कआउट रूटीन की एक श्रृंखला खोजने की कोशिश करें। चोट से बचने के लिए आपके शरीर को इस प्रकार के वर्कआउट की अधिक तीव्र मांगों का आदी होना होगा।

Tabata लागत प्रभावी, मजेदार, सुपर चुनौतीपूर्ण है और 20:10 सिद्धांत का पालन करने पर उल्लेखनीय परिणाम उत्पन्न कर सकता है।

चूँकि तीव्र व्यायाम से निर्जलीकरण का अधिक खतरा होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि पानी को संभाल कर रखें और यदि आवश्यक हो तो कसरत के बाद के नाश्ते से ईंधन भरवाएँ।

How To Waight Loss In 7 Days | 7 दिनों में वजन काम करें घर में